Depois de um longo dia de trabalho é normal você sentir aquela dor nas costas?

Apesar de não ser o ideal, essa é a realidade de muitos. 

Já que as pessoas passam horas a fio sentadas em frente a computadores ou engajados em trabalho físico repetitivo, a saúde postural se tornou uma preocupação crescente. 

Problemas de coluna e dores musculares são comuns, mas frequentemente evitáveis com práticas corretas de postura. 

Neste artigo vamos explorar alguns exercícios que você pode colocar em prática no seu dia a dia para melhorar e evitar as dores nas costas e dicas para uma boa postura. 

Confira!

5 Exercícios de fortalecimento e alongamento

Flexão lateral do pescoço: 

Sentado ou em pé, incline a cabeça para um lado, tentando aproximar a orelha do ombro, segure por 10-15 segundos e repita para o outro lado. Isso ajuda a aliviar a tensão no pescoço e nos ombros.

Rotação da coluna sentado:

Enquanto sentado, coloque a mão direita atrás da cadeira e a esquerda sobre o joelho direito para ajudar a torcer suavemente o tronco e a olhar por cima do ombro direito. Mantenha por 15-20 segundos e troque o lado. Este exercício ajuda a manter a flexibilidade da coluna vertebral.

Alongamento de ombro e peito:

De pé, entrelace as mãos atrás das costas e levante os braços para esticar o peito e os ombros. Segure por 10-20 segundos. Este movimento é excelente para quem passa muito tempo sentado, ajudando a abrir a parte frontal do corpo e aliviar a tensão no peito e ombros.

Elevações de perna sentado:

Sentado na cadeira, estenda uma perna e levante-a até a altura do quadril, segure por alguns segundos e então abaixe suavemente. Repita 10 vezes para cada perna. Este exercício fortalece os músculos abdominais inferiores e ajuda a estabilizar a coluna.

Alongamento de piriforme sentado:

Sentado na cadeira, cruze uma perna sobre a outra de modo que o tornozelo repouse sobre o joelho oposto. Mantenha a coluna reta e incline-se suavemente para frente, aumentando o alongamento na região do quadril e glúteo. Segure por 20-30 segundos e troque o lado. Este exercício é ótimo para relaxar os músculos do quadril, frequentemente tensos em quem fica sentado por períodos prolongados.

Importância da postura

Manter uma boa postura é essencial para evitar dores nas costas e outras complicações musculoesqueléticas, mas também para a saúde geral e bem-estar. 

Uma postura adequada garante que as estruturas do corpo, especialmente a coluna vertebral, estejam alinhadas e sob menos tensão durante as atividades cotidianas.

Dicas para Manter uma Boa Postura

Ao sentar:

• Ajuste a cadeira: Certifique-se de que a cadeira esteja na altura correta para que seus pés repousam completamente no chão ou em um apoio para os pés, com os joelhos em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
• Suporte lombar: Utilize uma cadeira com suporte lombar adequado ou adicione um apoio lombar para manter a curvatura natural da coluna.
• Evite ficar curvado: Mantenha os ombros relaxados, mas alinhados sobre os quadris, com as orelhas alinhadas aos ombros.

Ao ficar em pé:

• Distribua o peso uniformemente: Evite inclinar-se para um lado. Distribua o peso igualmente sobre ambos os pés e mantenha os joelhos levemente flexionados.
• Mantenha a cabeça erguida: Imagine uma linha reta puxando o topo da sua cabeça para o teto, o que ajudará a alinhar sua coluna e pescoço naturalmente.

Ao caminhar:

• Olhe para frente: Mantenha a cabeça erguida e os olhos olhando para frente, evitando olhar constantemente para o chão, o que pode causar tensão no pescoço.
• Balance os braços: Permita um balanço natural dos braços, o que ajuda a manter o equilíbrio e reduz a carga sobre a coluna.

Ferramentas e dispositivos para auxiliar na postura correta

Suportes ergonômicos:

• • Almofadas e suportes lombares: Estes podem ser adicionados às cadeiras para melhorar o suporte à curvatura lombar.
  • Apoios para pés: Usar um apoio pode ajudar a manter os joelhos em uma posição adequada e aliviar a pressão sobre a coluna quando as cadeiras não são completamente ajustáveis

Ferramentas e dispositivos para auxiliar na postura correta

• Aplicativos de lembrete de postura: Existem aplicativos que podem enviar notificações regulares para corrigir sua postura ou lembrar de fazer pausas ativas.

Dispositivos vestíveis: Alguns gadgets modernos são projetados para serem usados sobre os ombros ou presos ao tronco para vibrar suavemente quando detectam uma postura inadequada, servindo como um lembrete contínuo para se realinhar.

Problemas causados pela má postura relacionados à dor

A má postura é desconfortável, mas também pode levar a uma série de problemas de saúde a longo prazo, especialmente relacionados à dor. Aqui estão algumas consequências comuns:

Dores nas costas e lombar:

A má postura pode causar ou agravar dores nas costas, especialmente na região lombar. 

Sentar-se de maneira curvada ou sem suporte adequado pode colocar pressão excessiva nos discos intervertebrais, levando a dor crônica e, em casos graves, a hérnias de disco.

Tensão no pescoço e ombros:

Manter a cabeça inclinada para frente enquanto trabalha no computador ou olha para o celular contribui para o “pescoço de texto”, uma condição onde músculos, tendões e ligamentos são sobrecarregados. Isso pode levar a dores agudas e crônicas no pescoço e ombros.

Problemas de circulação:

Uma postura inadequada pode comprimir vasos sanguíneos, especialmente quando se permanece sentado na mesma posição por períodos prolongados. 

Isso pode reduzir a circulação e aumentar o risco de desenvolver varizes e trombose, além de contribuir para a fadiga e dores nas pernas.

Impacto na respiração:

A postura curvada pode comprimir os pulmões, reduzindo a capacidade de respiração profunda. 

Isso limita a oxigenação, podendo levar a fadiga e redução do desempenho cognitivo, além de contribuir para dores no peito e costas.

Agravamento de problemas existentes:

Indivíduos que já possuem condições como artrite, problemas vertebrais ou hérnias discais podem experienciar um agravamento de seus sintomas devido à má postura, aumentando a dor e potencialmente levando a maior degeneração.

Adotar uma postura correta é uma medida preventiva contra dores nas costas e um investimento na sua qualidade de vida. 

Ao praticar as técnicas de ergonomia e integrar exercícios de fortalecimento e alongamento na sua rotina, você está se equipando para enfrentar os desafios físicos do dia a dia com menos risco de lesões.

Pequenas mudanças na forma como você se senta, fica em pé e caminha podem ter impactos significativos em sua saúde a longo prazo.

Se você sofre com dores na coluna, busque ajuda médica especializada.